Performance optimieren

durch

Nährstoffe

Nach einem Training finden in den beanspruchten Muskeln Reparatur- und Aufbauprozesse statt. Diese Prozesse werden durch die lebensnotwendigen Nährstoffe begünstigt. Auf den Teller sollten auf jeden Fall Vitamin- und Mineralstoffbomben sowie gute Eiweißquellen. Gute Kohlenhydrate sättigen, liefern einerseits die Energie fürs Training und regen andererseits die Insulinproduktion an. Insulin veranlasst die Muskelzellen dazu, verstärkt Proteine aufzunehmen. Empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoff-Anteil. Stark zuckerhaltige und verarbeitete Produkte sind hingegen nicht empfehlenswert, weil sie Fetteinlagerungen begünstigen.

 

Beim Fett im Essen gilt wie immer Qualität vor Quantität. Mageres Fleisch statt Wurst, sparsam mit Streichfett umgehen und versteckte Fette (Fertigprodukte, Knabbergebäck Kekse,...) vermeiden.

 

Die wichtigsten Nährstoffe sind Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, essentielle Aminosäuren, sämtliche Vitamine und Mineralstoffe sowie eine bunte Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen.

Leistung steigern

durch

Mahlzeiten Timing

Die optimale Performance braucht eine rasche Regeneration. Um sich optimal zu regenerieren, ist essen nach dem Training sehr wichtig und dabei spielt es keine Rolle, ob wir eine lange Ausdauereinheit, powervolles Krafttraining oder ein intensives Intervalltraining gemacht haben. Damit der Körper Muskelmasse aufbaut und Zellschäden repariert, benötigt er die richtigen Nährstoffe.

 

Nach einem Workout ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen besonders zu empfehlen. Kohlenhydrate nach dem Training füllen die Glykogenspeicher wieder auf und mit den Proteinen werden unter anderem Muskelzellschäden repariert. Wähle vitaminreiche und komplexe Kohlenhydrate wie Beeren, Äpfel, Karotten, Haferflocken oder Quinoa und kombiniere beispielsweise mit Eiern, Fisch oder einem hochwertigen Proteinpulver. Die Regeneration wird dadurch stark begünstigt.

Ein weiteres "Must Have" sind Antioxidantien. Sie stärken nicht nur das Immunsystem, sondern helfen bei der Regeneration der Sehnen, Bänder und Knochen.

Regeneration

durch Faszientraining

Viel zu lange haben wir Faszien als untrainierbares Verpackungsmaterial unserer Muskeln betrachtet. Ihre Aufgaben und Funktionen werden daher oftmals unterschätzt. Inzwischen lautet die Empfehlung immer öfter "Mach Faszientraining". Die beliebtesten Trainingsgeräte sind Faszienrollen und Faszienbälle. Faszien sind übrigens

 

Im Prinzip gleicht das Faszientraining dem Ausrollen eines Pizzateiges. Das Ziel ist eine möglichst glatte Fläche auszurollen. An Stellen, an denen der "Teig" noch zu dick bzw. verklebt ist, wird so lange gerollt, bis die Stelle glatt ist, denn Verhärtungen dieser Strukturen können zu unangenehmen Schmerzen führen.

Beim Ausrollen wird auf die Muskulatur ein hoher Druck ausgeübt, welcher die Durchblutung  fördert und somit die Regeneration erleichtert.

 

Die Qualität der Faszienstruktur wird ebenfalls durch die unsere tägliche Ernährung beeinflusst. Ohne genügend Wasser im Körper ist ein optimales Trainingsergebnis nicht zu erreichen. Den Faszien helfen außerdem kieselsäurereiche Lebensmittel wie Haferflocken, Hirse, Gerste,  Kartoffeln und Bananen sowie Antioxidantien.

Impressum:

​Alina Leitinger, MSc.

Gymnasiumstraße 12/7

A - 1180 Wien

 

E-Mail: mail@alina-leitinger.at

Tel.      +43 664 550 60 96

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